Безглютенова дієта: особливості, переваги й недоліки

Зі зростанням популярності дієти, що передбачає вживання винятково продуктів, які не містять глютену, багатьох цікавить у чому її суть та особливості і кому вона рекомендована. Ми спробуємо коротко розповісти про особливості безглютенової (її ще називають аглютеновою) дієти, які ви маєте враховувати, щоб визначити, наскільки цей вибір правильний особисто для вас.

Щоб правильно зрозуміти суть і призначення безглютенової дієти, передусім потрібно знати, що таке глютен (клейковина), і з яких причин декому обов’язково уникати глютену в раціоні їжі.

Що таке глютен?

Насправді це найбільш поширене запитання, тому що із самим визначенням поняття глютену часто виникає плутанина. Пояснимо чому. Фактично глютеном, або клейковиною, називають групу запасаючих білків, які містяться у насінні злакових культур, зокрема майже у всіх зернових, включаючи кукурудзу, рис, пшеницю, ячмінь, жито та інші. Клейковина відповідає за певні властивості різних видів зернового борошна, і саме вона визначає пухкість і пористість борошняних виробів, завдяки яким пишна випічка набула стількох шанувальників.

Проте терміном «глютен» найчастіше позначають білки фракції проламінів та глютелінів, яких найбільше у пшениці, житі, вівсі та ячмені. Так, вміст клейковини у пшениці, проламіни якої називають гліадином, може достигати 80%. Коли ідеться про безглютенову дієту, то найчастіше передбачається саме виключення з раціону харчування продуктів з пшениці, жита, вівса та ячменю.

Чому стільки людей вибирають безглютенову дієту?

З різних причин. За медичними показаннями, аглютенова дієта є обов’язковою частиною базисної терапії при захворюванні на целіакію — автоімунне захворювання тонкого кишечника людей різного віку (переважно дітей) внаслідок генетично обумовленої непереносимості глютену. Коли хворі целіакією вживають продукти з пшениці, вівса, жита чи ячменю чи будь-які інші, що містять глютен, їх імунна система реагує ушкодженням тонкого кишківника: ворсинки, що вкривають внутрішню поверхню його стінок відмирають, через що порушується всмоктування поживних речовин з їжі у кров та виникає дефіцит вітамінів і мінеральних речовин, тож організм виснажується незалежно від кількості вживаної їжі.

Дехто виключає продукти, що містять глютен, зі свого раціону через алергію на цей білок. Симптомами цієї форми алергії є нудота, головний біль, слабкість, можливі шкірні прояви. Природа алергії на глютен ще не вивчена досконало, однак медики не виключають і спадкового фактору.

Зрештою, більшість вибирає безглютенову дієту задля оздоровлення свого організму чи зниження ваги. Доведено, що клейковина може уповільнювати процеси травлення, провокуючи гнилісні та бродильні процеси у кишківнику. Це призводить до відчуття дискомфорту, здуття, порушень травлення. Разом із цим, продукти з борошна вищого ґатунку (а саме вони містять найбільше глютену) переважно висококалорійні, містять «швидкі» вуглеводи, тож неодмінно ведуть до набору ваги, якщо харчування не є збалансованим, а фізична активність людини низька.

Проте одразу зазначимо, що безглютенова дієта не обов’язково є більш здоровим вибором і часто призводить до збільшення ваги. Чимало безглютенових продуктів мають високий вміст швидких (легкозасвоюваних) вуглеводів та цукру. А такі продукти рекомендовано вживати у невеликій кількості тільки, коли потрібне швидке відновлення енергетичного запасу, скажімо упродовж 30 хвилин по завершенні інтенсивного тренування. Якщо людина не страждає на алергію до глютену і не хворіє целіакією, їй краще харчуватися повноцінно і збалансовано, включаючи у свій раціон продукти, що містять складні вуглеводи й багаті клітковиною (зокрема цільні злаки та цільнозерновий хліб чи макаронні вироби), білки тваринного походження (біле м’ясо, рибу, кисломолочні продукти), фрукти (бажано яскравого кольору – у них більше пектину), овочі та корисні жири.

Продукти із повністю цільнозернових пшениці, вівса, ячменю, багаті клітковиною, можуть допомогти знизити рівень холестерину та покращити травлення завдяки високому вмісту клітковини.

Що можна їсти на безглютеновій дієті?

Люди, які дотримуються безглютенової дієти за медичними показаннями чи власним вибором, мають виключити зі свого раціону харчування будь-які продукти, що містять глютен пшениці, жита, ячменю й вівса. Ідеться не тільки про крупи, хлібобулочні й макаронні вироби. Адже чимало продуктів можуть містити так званий прихований глютен — чіпси, кетчуп, снеки, йогурти й морозиво, будь-які упаковані продукти, що можуть містити клейковину.

Через ці обмеження, за дотримання безглютенової дієти краще вибирати продукти, на упаковці яких є спеціальні позначки про відсутність глютену, — виготовлені з використанням кукурудзи, рису, сої та інших злаків, що не містять клейковини. Із зростанням популярності безглютенової дієти, асортимент таких продуктів зростає, однак зауважимо, що їх вартість зазвичай значно перевищує вартість аналогів, які містять глютен.

Зернові, котрі не містять глютену: амарант, гречка, кукурудза, пшоно, індійська рисова трава, рис, дикий рис, теф, сорго, кіноа, монтина.

Переваги й недоліки безглютенової дієти

Вибір на користь безглютенововї дієти, особливо за відсутності медичних причин, має бути зваженим, оскільки призведе не просто до зміни раціону, а й певною мірою — способу життя. Тож, перш ніж відмовитися від глютену, обов’язково оцініть усі плюси і мінуси такої дієти.

ЗА виключення глютену

• За непереносимості або чутливості до глютену, вживання глютеновмісних продуктів веде до запалення кишківника, порушень травлення, дефіциту поживних речовин, відчуття болю й дискомфорту та інших порушень. Безглютенова дієта допоможе усунути неприємні прояви і запобігти їх появі у подальшому, а також поліпшити самопочуття загалом.

• Сприяє підвищенню свідомості споживачів, оскільки при виборі продуктів вони мають уважно читати вказану на етикетці інформацію про продукт і його інгредієнти.

• Веде по наповнення раціону харчування більш здоровими продуктами, які не проходили попередньої кулінарної обробки, тож містять менше таких шкідливих речовин, як незасвоювані жири, сіль, цукор, посилювачі смаку й аромату, консерванти, барвники тощо.

• Дозволяє ввести у раціон якомога більше продуктів високої якості, що мають корисні для здоров’я властивості, зокрема кіноа, дикий рис.

• Виключення глютену з дієти у перспективі може вирішити певні проблеми зі здоров’ям, зокрема позбавити мігрені та печії (кислотного рефлюксу).

• Через корекцію раціону харчування й оздоровлення організму в цілому знижується ризик розвитку діабету 2 типу, ожиріння та серцево-судинних захворювань.

• Завдяки зміні раціону харчування може призвести до втрати ваги у деяких людей.

ПРОТИ виключення глютену

• Скорочення споживання корисних і потрібних організму складних вуглеводів через відсутність достатньої поінформованості про поживні речовини і склад продуктів (не всі вуглеводи вміщують глютен). Зокрема, вам імовірно доведеться окремо приймати препарати фолієвої кислоти і заліза.

• Можливе збільшення ваги, коли слизова внутрішніх стінок кишківника відновлюється і починає правильно поглинати поживні речовини з їжі. Тож, якщо ви обрали безглютенову дієту тільки заради схуднення, маєте знати, що ефект може бути зворотним.

• Можлива втрата ваги та формування дефіциту певних поживних речовин через виключення з раціону харчування багатьох поживних продуктів.

• Може призвести до відсутності клітковини в раціоні з традиційних джерел, що позначиться на погіршенні процесів травлення. Можливо вам доведеться вживати клітковину окремо як корисну харчову добавку.

• Дотримання безглютенової дієти переважно веде до одноманітності харчування через невисокий асортимент відповідних продуктів або доволі дорогу їх вартість.

• Важко дізнатися, що насправді можна включити у раціон харчування, а що — ні, оскільки чимало продуктів містять прихований глютен. Може, з точки зору турботи про здоров’я цей аргумент не такий важливий, проте озвучимо: це майже унеможливлює вечерю у ресторані, оскільки жоден офіціант достеменно не знатиме, чи містить глютен підлива до м’яса чи крем на фруктовому десерті.

• Вважається, що безглютенові продукти мають нижчу калорійність. Однак, це не завжди справедливо. Так, калорійність безглютенового кексу може становити 600–700 калорій, тоді як звичайний кекс часто обмежується 150–300 калоріями.

Підсумок: вибір безглютенової дієти без спеціальних медичних показань є неоднозначним, навіть невиправданим. Зважте, що адаптуватися до нового способу життя набагато складніше, ніж це може здаватися. Але, якщо ви все ж таки вирішите виключити зі свого раціону харчування усі продукти, які містять глютен, переконайтеся, що ваш організм продовжуватиме отримувати усі необхідні поживні речовини, аби запобігти порушенню обміну речовин.

Якщо ви вважаєте, що хворієте на целіакію або маєте алергію на глютен, зверніться до свого лікаря. Не переходьте на дієту без глютену, перш ніж лікар призначить відповідні дослідження. Виключення глютену з раціону може вплинути на результати аналізу крові, що призначається для діагностування целіакії, тож вони будуть невірними.